DBT Skills Training Handouts and Worksheets
《DBT 技能训练讲义与练习册》（第二版）
Marsha M. Linehan · 与《DBT Skills Training Manual》配套 · 核心：在接纳与改变之间，用可练技能稳住情绪、关系与行动

全书概览

Marsha M. Linehan（1943—）创立辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy, DBT），最初用于自杀风险高、情绪失调显著的群体，后扩展到抑郁、焦虑、进食障碍、创伤后应激等广泛场景。

本书是讲义（Handouts）+ 练习册（Worksheets）合集：不是理论专著，而是拿来就练的技能库。与《技能训练手册》（Manual）相对——Manual 给治疗师/教师结构与教法；Handouts & Worksheets 给学员复印、填写、反复练。

People cannot change what they do not acknowledge.
人无法改变自己不愿承认的部分——接纳与改变必须同时存在。

读 DBT，宜记三问：此刻情绪是什么？技能该用哪一模块？练了有没有真的做（而不只是知道）？

语境清单（阅读前必读）

# 要素 说明
1 作者 Marsha M. Linehan，华盛顿大学；DBT 创始人
2 书籍定位 技能讲义 + 空白练习页；宜打印或电子填写
3 与 Manual 关系 Manual = 教学脚本；本书 = 学员材料
4 核心哲学 辩证：接纳现状 且 致力改变；非二选一
5 生物社会理论 情绪脆弱性 + 无效环境 → 技能缺口；宜去道德化
6 阅读立场 自助练习材料；严重危机须专业治疗，本书不替代
7 现代映射 情绪劳动、冲突沟通、burnout、冲动决策、复盘
8 与站内笔记 认知神经科学机制；菜根谭养心；四镜头决策
9 边界系列 蛤蟆先生识别模式；不懂拒绝句型；NVC表达；被讨厌的勇气许可；HSP剂量
10 经典对读 阳明心学事上磨练；鬼谷子复杂博弈；Algorithm删繁就简执行
DBT四大技能模块
图 0 — 正念 · 痛苦耐受 · 情绪调节 · 人际效能

DBT 是什么：接纳与改变同在

辩证（Dialectics）

常见陷阱 DBT 辩证
只接纳 → 停滞 接纳 且 改变
只改变 → 自责、否认 承认此刻如此 且 学新行为
非黑即白 两极中找「合题」

Wise Mind（智慧心）：情绪心（Emotion Mind）+ 理性心（Reasonable Mind）的整合——不是压抑情绪，也不是被情绪淹没。

生物社会理论（简版）

情绪系统天生敏感（生物）
        +
成长中情绪未获有效回应/被惩罚（社会）
        =
情绪升级快、降得慢、冲动行为多（技能缺口）

去羞耻读法：不是「性格坏」，而是系统 + 技能问题——技能可练。高敏感读者可并读：敏感非罪，剂量与技能可设计。

与边界系列的分工

层次 文本 解决什么
模式识别 蛤蟆先生 Child/Parent/Adult 脚本
心理许可 被讨厌的勇气 课题分离、被讨厌的勇气
操作技能 DBT 练习册 正念、耐受、调节、人际脚本
表达句型 不懂拒绝 / NVC 怎么说、怎么拒
恢复设计 HSP 刺激剂量与边界

一句链：蛤蟆认模式 → 勇气给许可 → DBT 练技能 → NVC/拒绝补说法 → 复盘验真练。

四大模块总表

# 模块 核心问题 何时用
1 正念 Mindfulness 此刻发生了什么？ 几乎随时；一切技能的基础
2 痛苦耐受 Distress Tolerance 很难受但不能立刻解决怎么办？ 危机、冲动、urge 很强
3 情绪调节 Emotion Regulation 如何理解并改变情绪？ 情绪波动、预防复发
4 人际效能 Interpersonal Effectiveness 如何既要关系又要边界？ 请求、拒绝、冲突、谈判

一、正念 — What 与 How 技能

语境要点

正念不是「放空」，而是有意图地参与当下——一切 DBT 技能的地基。没有正念，DEAR MAN 容易变成表演稿；没有正念，痛苦耐受容易变成硬扛。

What 技能（做什么）

技能 做法 一句记
观察 Observe 注意体验，不加词 只看
描述 Describe 用词语贴标签 只述
参与 Participate 投入当下活动 只做

How 技能（怎么做）

技能 做法
不评判 Nonjudgmentally 不说「不该如此」
一心 One-mindfully 一次一事
有效 Effectively 目标导向，非争对错

深度解析

正念解决的是刺激与反应之间的缝隙——与 菜根谭「念头才萌」同构：

刺激 → 【正念缝隙：观察·描述】 → 反应（旧脚本 or 新技能）

阳明心学「事上磨练」重践行；正念是事前的当下锚定。Gazzaniga示：人事后常为行为编故事；正念是在编故事之前先看见原始体验。

典型练习（讲义中常见）

练习 时长 要点
正念呼吸 5–10 分 注意力在呼吸进出，走神则带回
身体扫描 10–20 分 从头到脚观察感觉，不急着改
正念进食 一餐 慢、观察味道质地，一心吃饭
正念行走 5–15 分 感受脚底触地，不边走边刷手机
五感着陆 2–3 分 见 5 物、触 4 物、听 3 声……

练习册页（正念观察日志）

【日期 / 时段】
【练习类型】呼吸 / 扫描 / 行走 / 其他
【走神几次】___ 次 · 每次如何带回？
【身体主导感觉】紧 / 沉 / 热 / 空 / …
【评判句冒出】（例：「我做得不好」）→ 改描述句：「注意到自责念头」
【有效度 0–10】___ · 明日微调：

用法与场景

场景 正念术 具体操作
开会前 2 分钟 呼吸 + 描述 三次慢呼吸 → 「肩膀紧、心跳快」
愤怒上头 观察 30 秒 先命名情绪，再开口
多任务焦虑 一心 只开当前这一件事
拒绝后内疚反刍 观察念头 「这是内疚波，不是事实」
HSP 过载前兆 五感着陆 见 HSP 剂量表
复盘前 3 分钟呼吸 避免带着情绪心写 有效复盘

案例小传：会议上的「空白三秒」

小林汇报时被总监当众打断：「你这数据不对。」以往她会脸红反驳或会后崩溃写长邮件。正念训练后：观察胸口发紧、描述「羞耻 8/10、想证明自己对」、参与回到幻灯片下一页——「我先标出待核实项，会后补数据。」三秒缝隙，避免了一次关系与职业双输的爆发。事后填观察日志，把「有效」记在案。

反模式（误用）

误用 后果 纠正
把正念当逃避 不解决问题只打坐 正念是起手，不是终点
追求「无念头」 自责走神 走神 = 练习机会
表演式冥想 人前修、人后崩 重独处日课

口诀：观察、描述、参与；不评、一心、有效。

二、痛苦耐受 — 危机时不让情况更糟

语境要点

目标不是「立刻舒服」，而是熬过冲动波峰而不做破坏性行动（自伤、爆发、报复性邮件、酗酒、冲动分手等）。痛苦耐受回答的是：问题一时无解时，如何不让局面更糟？

与 Algorithm「先删繁就简」可并读：危机时第一目标是生存与不失控，不是一次解决所有问题。

危机生存技能（常用缩写）

技能 含义 示例
TIP 体温 · 激烈运动 · paced呼吸 · 放松肌肉 冷水洗脸、快走 15 分钟
ACCEPTS 分心、贡献、比较、情绪、推掉、感觉、数、加任务 危机时转移注意
自我安抚 五感安抚 香氛、毯子、音乐
改善瞬间 IMPROVE 意象、意义、祈祷、放松、一件事、假期、鼓励 想象安全地
转念一念 痛苦可承受、生命有意义 认知重评
冲浪 Urge Surfing 冲动如浪，观察其起灭 不立刻行动

STOP 技能（冲动前一秒）

字母 做法
S Stop 停，不立刻行动
T Take a step back 退一步，离开刺激源
O Observe 观察身心发生了什么
P Proceed mindfully 带着正念选择下一步

练习册页（个人危机计划）

【危机信号】（例：想发长文、想喝酒、想自伤）
【冲动强度 0–10 通常到】___
【TIP 首选】冷水 / 快走 / 4-7-8 呼吸 / …
【ACCEPTS 三选一】贡献 / 分心 / 推掉念头
【自我安抚 kit】毯子 · 歌单 · 茶 · …
【安全人联系】姓名 · 方式 · 说什么
【若仍失控】专业求助：___
【事后复盘日】每周 ___ 填练习册

典型场景

场景 技能组合 痛苦耐受目标
想发愤怒长文给老板 TIP + Urge Surfing 不恶化，非赢得争论
分手当晚 ACCEPTS + 自我安抚 熬过今夜，明天再决策
财务坏消息 转念 + 冲浪 不做冲动投资/借贷
亲子冲突爆发点 STOP + 离开 10 分钟 若安全，先物理降温
拒绝后被拉黑恐惧 冲浪 + IMPROVE 意义 见 不懂拒绝 内疚章
线上骂战上头 STOP + TIP 见 菜根谭 修省「降自心」

案例小传：Urge Surfing 与那封没发的邮件

阿杰收到合作方违约通知，第一反应是写 2000 字指控邮件并抄送全公司。他在文档里打完字——不发送——冷水洗脸（T）、出门快走 20 分（I）、回来读一遍（O），冲动从 9 降到 5。第二天用 DEAR MAN 重写：事实、主张、协商。第一封若发出，法律与关系皆损；痛苦耐受买的是时间。

反模式

误用 纠正
把耐受当认同伤害 耐受是行为策略，不是「活该」
只用分心不用解决 危机过后须回到情绪调节与人际效能
硬扛不求助 自伤意念须专业支持，书不替代

三、情绪调节 — 理解情绪、改变情绪

语境要点

情绪有功能：传达信息、促进行动。DBT 不是消灭情绪，而是减少情绪失控带来的代价——尤其当情绪与事实不匹配、或强度远超情境所需时。

核心技能

技能 内容
认识情绪 名称、诱因、身体感觉、冲动、表达
ABC PLEASE 减少脆弱：生病、饮食、睡眠、运动、物质等
相反行动 Opposite Action 情绪冲动若不 fit 事实，做相反行为
积累正向情绪 短期愉悦 + 长期价值目标
掌握情绪 早期介入，非等爆发

ABC PLEASE 自查表

字母 脆弱因素 本周自检
A ccumulate positive 短期乐事 + 长期目标 有安排吗？
B uild mastery 小成就、胜任感 练了什么技能？
C oping ahead 预演困难情境 写过脚本吗？
P L 身体疾病 就医/休息？
L E 均衡饮食 血糖稳定？
A void substances 酒/药/过量咖啡因 是否加剧波动？
S leep 睡眠量与质 见 HSP 恢复
E xercise 运动 哪怕 15 分步行

相反行动示例

情绪 冲动 若不合事实则
恐惧 回避 逐步接近
羞耻 躲藏 抬头、适度自我暴露
愤怒 攻击 温和坚定、或先离开
悲伤 躺平 小步活动
内疚（拒绝后） 道歉撤回边界 FAST：少过度道歉

练习册页（情绪日记）

【日期】
【事件（事实句）】
【情绪名称】首要 ___ / 次要 ___ · 强度 0–10
【身体感觉 · 冲动行为 · 实际行为】
【情绪功能】这情绪想让我做什么？合理吗？
【技能】相反行动 / PLEASE / 正念 / …
【后果】行为后 1 小时情绪变化
【下周实验】

案例小传：拒绝后的内疚波

小敏对同事说了「这周接不了额外需求」（DEAR MAN + FAST）。当晚内疚 7/10，冲动是给对方买咖啡「补偿」。相反行动：不合事实——她并未伤人，只是守容量。行动：不二次谈判、不过度道歉；散步 20 分；三行日记。次日内疚降至 3。与 不懂拒绝 内疚章、蛤蟆先生 Child「怕不被爱」可并练。

与站内对照

Gazzaniga：情绪标记（affect labeling）辅助调节；DBT 提供操作步骤。有效复盘：事后 ABC 分析可并入周复盘。四镜头：重大抉择前用 PLEASE 排除「生理低谷期的决定」。

反模式

误用 纠正
相反行动当压抑 须先判断情绪是否 fit 事实
只追正向不处理痛苦 辩证：苦也要承认
PLEASE 当完美主义 弱一环即可，不求全满分

四、人际效能 — DEAR MAN · GIVE · FAST

语境要点

既要得到所求（Objective），又要维护关系（Relationship），还要自尊（Self-respect）——三者常拉扯，DBT 分技能应对。讲义中常见 priorities 表：先圈本轮最重要是哪一格，再选技能组合。

优先级 主技能 次要
目标第一 DEAR MAN FAST
关系第一 GIVE DEAR MAN 软化
自尊第一 FAST DEAR MAN 简短

DEAR MAN（主张 — 得到所求）

字母 技能
D Describe 描述事实
E Express 表达感受与主张
A Assert 明确提出要求
R Reinforce 说明对方好处
M Mindful 专注目标，不被带偏
A Appear confident 表现自信
N Negotiate 愿意协商

GIVE（关系 — 维护关系）

Gentle 温和 · Interested 兴趣 · Validate 验证 · Easy manner 轻松

FAST（自尊 — 维护自尊）

Fair 公平 · Apologies 少过度道歉 · Stick to values 守价值 · Truthful 诚实

DEAR MAN 完整示例：请求调整截止日期

步 草稿
D 「这份报告原定周五交付，周三下午才收到完整数据。」
E 「我担心仓促交出不准确，也影响你方使用。」
A 「能否延至下周二中午？」
R 「数据核实后质量更高，减少来回修改。」
M 对方诉苦时：「我理解你急，我们回到日期能否调整？」
A 语速平稳、目光接触（可书面演练）
N 「若周二不行，周一傍晚先交核心章节可以吗？」

DEAR MAN 示例：拒绝加班（目标 + 自尊）

步 草稿
D 「本周我已排满三项任务，其中 A 项明天截止。」
E 「再加急项我会无法保证质量，也影响睡眠。」
A 「这项新需求请排到下周一，或交给备份同事。」
R 「周一交反而少返工，对项目更省。」
FAST 不说「我不配休息」；不谎称家人生病

与 不懂拒绝 句型互译；与 管理的本质「交换利益」对读：DEAR MAN 是个人版需求与利益表达。

GIVE 示例：上司否定你的方案

技能 说法
G 不用讽刺：「行，你 always 对」
I 「你担心的成本点，具体指哪一块？」
V 「预算紧是现实，我理解。」
E 「我们看看有没有折中版？」

GIVE 示例：伴侣抱怨你冷淡

技能 说法
V 「听起来你这周很孤单，想要更多陪伴。」
I 「你愿意说最难受的是哪一刻吗？」
E 「今晚我们一起做饭，不刷手机。」

与 NVC 观察-感受-需要-请求可逐句对照。

FAST 示例：被请「顺便」帮忙

陷阱 FAST
「对不起对不起我太没用」 A：一次「带来不便抱歉」即可
答应不想做的事 S：守「周末恢复」价值
夸大理由撒谎 T：「这周没有余力」足够

与 被讨厌的勇气：被讨厌有时是守价值的代价，非失败。

典型场景：请求加薪（三技能联用）

  • DEAR MAN：事实（职责扩大）→ 感受 → 主张（调整薪酬）→ 对公司留存好处
  • GIVE：听老板约束，验证预算压力
  • FAST：不贬低自己「我不配」，不说谎威胁离职

练习册页（人际脚本模板）

【情境】
【本轮优先】目标 / 关系 / 自尊（圈一主）
【DEAR MAN 草稿】D / E / A / R / M / N
【GIVE 一句】验证对方：「听起来你…」
【FAST 自检】过度道歉？违背价值？撒谎？
【演练】镜子 / 录音 / 信任朋友
【实际对话日】结果 · 哪步卡住？

案例小传：三技能拆开的室友冲突

室友总半夜外放视频。小陈以往要么忍、要么爆炸骂人（关系、自尊双输）。本轮目标第一：DEAR MAN 书面——「过去两周多次 12 点后仍有大声（D），我睡眠差影响上班（E），请 11 点后戴耳机或去客厅（A），大家都能休息（R）。」当面时室友辩解「就一会儿」——M 重复主张。事后补 GIVE：「我知道你放松需要声音，我们想想设备方案。」FAST：不为边界过度道歉。与 鬼谷子 之别：DBT 重真诚验证；复杂权力博弈可补鬼谷子，亲密关系宜 DBT 起手。

与鬼谷子之别

鬼谷子重揣摩与博弈；DBT 人际效能重真诚、验证、边界——宜危机与亲密关系用 DBT，复杂谈判可补鬼谷子视角。

综合案例小传（跨模块）

案例小传：从崩溃到周复盘

背景：产品上线失败，团队追责邮件群炸锅，小周情绪 9/10，想辞职并群发控诉。

阶段 模块 动作
当晚 痛苦耐受 STOP、快走、草稿不写发送
次日晨 正念 10 分呼吸，Wise Mind 写事实清单
次日午 情绪调节 识别羞耻+愤怒；PLEASE 午睡
第三日 人际效能 DEAR MAN 与主管约 1:1，GIVE 听复盘安排
周末 复盘 有效复盘 KPT + 技能使用率

四镜头：是否离职属重大抉择，须在情绪峰过后再判。

案例小传：HSP 读者的会议后恢复

高敏感读者会后常「假恢复真反刍」——人离开了，神经系统未离开。组合：HSP 低刺激 30 分 + DBT 正念描述身体 + FAST 不因「需要恢复」而自责。见边界系列「拒绝后内疚」链。

讲义与练习册怎么用

阅读顺序（自学）

周 模块 动作
1–2 正念 每日 5–10 分钟 + 填观察日志
3–4 痛苦耐受 列个人危机清单 + 预选技能
5–6 情绪调节 情绪日记 + PLEASE 自查
7–8 人际效能 写 3 个 DEAR MAN 脚本并演练

日课模板

【晨起】正念 5 分 · 今日优先模块（圈）
【日间】遇冲动：STOP → 选型速查
【晚间】情绪日记或观察日志（二选一）
【睡前】PLEASE 弱一环：只改一项

周课模板

【本周情绪高峰 1 次】用何技能？有效否？
【人际困难 1 次】DEAR MAN / GIVE / FAST 哪步卡住？
【正念练习天数】___ / 7
【PLEASE 最弱一环】睡眠 / 饮食 / 运动 / …
【与边界系列】读一节蛤蟆/拒绝/NVC，写一句 DBT 对照
【与经典】读一条菜根谭/阳明，写「DBT 版践行」

见 有效复盘 三行日记 / KPT。

练习册填写模板（通用）

【日期 / 情境】
【情绪名称 + 强度 0–10】
【身体感觉 · 冲动行为 · 实际行为】
【使用的 DBT 技能】
【结果 · 下周试什么】

技能选型速查

你的状态 优先模块 起手技能
冲动极强、想立刻做坏事 痛苦耐受 TIP + Urge Surfing
情绪淹没、说不清 正念 观察 + 描述
反复焦虑/低落 情绪调节 ABC + 相反行动
不敢拒绝、不敢开口 人际效能 DEAR MAN 写稿
关系僵但还要合作 人际效能 GIVE + FAST
事后后悔爆发 复盘 + 情绪调节 填练习册 + 相反行动预习
重大决策当口 正念 + 四镜头 非情绪峰决策
HSP 过载 痛苦耐受 + HSP 降刺激 + 自我安抚

与站内笔记的对照链

文本 重心 与 DBT
DBT 练习册 可练技能 操作层
认知神经科学 脑与情绪机制 理解「为何难」
菜根谭 养心分寸 长期修养
阳明心学 良知知行 价值与践行
四镜头分析 多镜头决策 重大选择前后
有效复盘 事后校正 技能是否真练
非暴力沟通 表达结构 与 DEAR MAN / GIVE 互译
不懂拒绝 拒绝练习 FAST 守自尊
蛤蟆先生 人生坐标 Child 脚本 vs Adult 技能
被讨厌的勇气 课题分离 FAST 价值底气
高敏感 剂量与恢复 PLEASE + 自我安抚
管理的本质 利益交换 DEAR MAN 职场版
鬼谷子 揣摩博弈 复杂局补读
Algorithm 删繁就简 危机后执行优先级

一句链：DBT 稳情绪与行为 → 边界系列练关系 → 复盘验技能 → 四镜头看抉择 → 菜根谭/阳明养长期心。

FAQ

DBT 和 CBT 有什么不同？

CBT 偏改变认知与行为；DBT 显式加入接纳、辩证、正念，并分四大技能模块。情绪激烈、人际冲突多、自杀风险场景，DBT 结构更完整。可把它想成「带正念与关系技能的 CBT 家族成员」。

自学练习册够吗？

轻中度困扰、有稳定支持系统者，认真练 8 周常有帮助。自杀意念、自伤、严重抑郁、家暴——须专业 DBT 或综合治疗；练习册是辅助，不替代关系与医疗。

DEAR MAN 和 NVC 冲突吗？

不冲突，可互译。NVC 重观察-感受-需要-请求；DEAR MAN 重主张、强化、协商与不被带偏。温和表达用 NVC 起草，立场与底线用 DEAR MAN / FAST 加固。见 NVC 笔记。

相反行动是不是「装」？

不是压抑。先问：情绪冲动是否符合事实、是否符合长期目标？ 若恐惧无实害仍回避，才做接近。若愤怒因被侵犯而起，相反行动可能是温和坚定而非讨好。

练了还是爆发，是不是失败？

不是。技能是频率游戏：爆发减少、恢复加快、后果变轻，皆是进步。用 有效复盘 记「比上次少做了什么破坏性行动」，而非追求完美零爆发。

与 被讨厌的勇气 阿德勒有何分工？

勇气书给哲学许可（课题分离）；DBT 给步骤与练习页。FAST 守价值时，被讨厌的勇气是心理燃料；缺技能时，仅有哲学仍可能爆或忍。

HSP 读者要先读哪模块？

正念 + PLEASE + 自我安抚 + FAST（少为边界道歉）。冲动危机再加痛苦耐受。见 HSP 笔记。

与 菜根谭 / 阳明 会打架吗？

不打架，层次不同。经典养长期心性与分寸；DBT 练当下情绪与行为。事上磨练之前，可先正念三息；修省「念头才萌」与观察技能同路。

常见误读与纠正

误读 纠正
「接纳」= 认同虐待 接纳是承认现实起点，不是许可继续伤害
「有效」= 没原则 有效是朝目标，不是无底线讨好
DEAR MAN = 操纵 真诚主张 + 协商，非算计
正念 = 放空不想 是有意图地参与当下
DBT = 只治边缘人格 技能通用，原研究人群窄

阅读边界

  1. 不替代治疗 — 自杀意念、自伤、严重抑郁须求助专业人士
  2. 要练不要囤 — 讲义看懂 ≠ 技能习得；须重复填写练习册
  3. 辩证非和稀泥 — 接纳不是认同伤害；改变不是自我攻击
  4. 文化适配 — 部分例子偏美国临床语境，宜改写成自己的情境
  5. 与经典并读 — 哲学养心与临床技能互补，非互相取代

入门路径

阶段 材料 目标
入门 正念章 Handouts + 呼吸练习 能命名当下体验
危机 痛苦耐受章 + 个人危机计划 有一份「冲动时做什么」清单
深化 情绪调节练习册页 每周 1 次相反行动实验
关系 DEAR MAN 写 3 个真实脚本 至少演练 1 次（可书面）
对读 Manual（若有）+ 站内复盘 8 周循环一轮
进阶 边界系列 + 四镜头 关系与抉择整合

关联阅读

状态

在读 — 按模块填写练习册，周复盘技能使用率